5 restorative øvelser for å roe ned i en travel hverdag

Her får du en restorative sekvens du kan teste for å ro ned kropp og sinn i en travel hverdag. De vil hjelpe deg å hvile, fordøye og lade opp med ny energi. Du kan gjøre denne så ofte du kan eller prøv å få det til en gang i uken. Har du kun 20 minutter til overs? Legg deg i Viparita Karani (benen opp langs veggen/på stol - se blogginnlegg Viparita Karani, eller i Shavasana)

Er du gravid? Se innlegget om Restorative yoga for gravide kvinner

Før du begynner:

• Finn et stille, mørkt rom hvor du kan sette opp dine bolster, puter, tepper (kan også bruke bøker, pledd og puter - ta det du har)
• Sett matten din foran en vegg eller finn frem en stol før du begynner
• Legg øyepute og tepper ved siden av kroppen (har du ikke øyepute? Bruk et håndkle eller skjerf rundt øyne og panne)
• Still en timer på mobilen
• Husk å bevege deg rolig mellom øvelsene for å holde på roen du har i kroppen
• Finn frem et pledd til å dra over deg,(når du roer ned kroppen går blodet til de vitale organene og du kan merke at du blir litt kald. Det er et godt tegn)

60 minutters program: 

1. Meditasjonsposisjon - 5-10 minutter
2. Barnets posisjon med puter under overkroppen - 5-10 minutter
3. Liggende side twist - 10  minutter per side
4. Viparita Karani - 10 minutter
5. Shavasana på ryggen - 10 minutter

Her er de 5 stillingene beskrevet med bilder og effekter:

1. Meditasjonsposisjon - 5-10 minutter

Vi starter med meditasjon for å ro ned og lande på matten. Finn en posisjon du liker godt, feks med beinen i kryss, eller sittende på kne (kan gjerne ta en bolster under rompen).

Sitt stille og fokuser på pusten din, følg den inn og ut av kroppen og kjenn hvordan du lander.

2. Barnets posisjon med puter under overkroppen - 5-10 minutter

De fleste kjenner til barnets stilling, her gjør vi den enda mer behagelig med bredere bein og en stor pute (eller flere) under magen for support. Slapp av. Du kan snu hodet etter halve tiden eller når du føler at du trenger det.

Effekter: 

• Mildner rastløshet
• Roer ned systemet og skaper trygghet. Alle organer er beskyttet
• Åpner forsiktig opp ryggen og strekker ut en vond korsrygg
• Roer ned sinnet

3. Liggende side twist - 10  minutter per side

Finn en bolster, sitt som en sjø-jomfru med beinen til siden og reis deg over bolsteren med overkroppen, legg deg forsiktig ned over bolsteren med overkroppen for en behagelig twist. Hodet kan være i samme retning som knæne. Plasser en bolster eller teppe mellom knær og føtter for ekstra komfort.

Effekter: 

• Reduserer spenninger i ryggen
• Strekker ut musklene mellom ribbeinen (når musklene slapper av blir det enklere å puste)
• Gir organene en liten squeeze

4. Viparita Karani - 10 minutter

Finn frem en stol, eller ha matten mot en vegg. Legg en bolster eller brettet teppe under rompen og legg deg så nærme stol/vegg som du klarer. Hendene kan plasseres på magen. Hvis du merker at du får vondt i korsryggen, kan du ta vekk det du har under rompen.

Effekter:

• Styrker det parasympatiske nervesystemet og roer ned hele kroppen
• Frigjører effekten av stress i kroppen
• Roer ned sinnet
• Veldig fin hvis du har mye vann i beinen eller åderbrokk

5. Shavasana på ryggen - 10 minutter

Finn frem en bolster/pledd til å legge under knæne for å få en behagelig stilling for ryggen. Legg deg ned og kjenn etter at du ligger godt på matten.

Effekter: 

• Reduserer stress og angst som kan være følger av søvnproblemer
• Reduserer blodtrykk og hjertefrekvens
• Forbedrer immunforsvaret

Ta kontakt hvis det er noe du lurer på :)